Gli Omega 3 sono degli acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo. Sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, e in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’apporto quotidiano di Omega 3 è fondamentale a qualsiasi età. Il fabbisogno giornaliero di Omega 3 è di circa 3 grammi.
Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Ci sono cibi alternativi, per vegani e vegetariani, che comunque contengono Omega 3.
Semi ed olio di lino
In assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3. Stando alla tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. Può essere usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. I semi di lino devono essere macinati per poter essere assimilati dall’organismo.
Noci
Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linolenico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Piccolissime quantità di si trovano anche in nocciole e mandorle.
Leguminose
Anche fagioli, piselli, lenticchie e la soia e i suoi derivati contengono piccole quantità di Omega 3.
Vegetali
Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3. 230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di acido alfa-linolenico.
